Le grip pour les courses d’obstacles

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Les courses d’obstacles peuvent être définies comme une épreuve de course à pied comportant une distance de plusieurs kilomètres à parcourir le long de laquelle sont disposés des obstacles à franchir du type « parcours du combatant ». La distance, le dénivelé, le nombre et la nature des obstacles ne sont jamais connus précisément à l’avance. Au départ, vous savez juste que vous allez courir, franchir des obstacles dans l’eau, subir une épreuve de portée, des obstacles à dominante force, d’autre d’agilité ou encore d’équilibre. Il existe beaucoup de courses à l’heure actuelle : spartan race, Tough mudder, fisherman race, frappadingue… Il existe même un circuit mondial, et un championnat du monde de spartan race.

Voici les éléments indispensables pour performer sur une telle épreuve. Les critères sont listés par ordre d’importance :

  • 1 La course à pieds et le cardio de manière générale. Pour avoir de bons résultats, il faut une solide VMA (vitesse maximale aérobie), et une bonne endurance. Si vous êtes fort en course à pieds, vous serez fort en course d’obstacle. Cela doit être votre objectif numéro un : améliorer vos performances en course à pieds. Un exemple de plan d’entrainement spécifique pour les course d’obstacles sera détaillé dans un prochain article en fonction de votre niveau (niveau débutant deux à trois entrainements par semaines, et niveau confirmé trois à quatre entrainements par semaines).
  • 2 Il faut avoir beaucoup de force pour ramasser des objets lourds au sol. Il faudra développer votre force sur des portés (soulevé de terre et variante à l’entrainement. Vous pourrez utiliser une barre, mais il faut aussi s’entrainer avec des objets plus folkloriques comme des sacs de sable).
  • 3 Il faut beaucoup de grip, et de force de préhension, autrement dit avoir de la poigne. Sur de nombreuses épreuves vous allez devoir tirer (des pneus par exemples, ou hisser en hauteur un poids très lourd), grimper à la corde (à moins d’être dans les 10 premiers, les cordes de grimpées sont pleines de boue. Il vous faudra énormément de force dans les mains pour y arriver sur une corde rendue glissante par l’humidité). Le grip correspond à la force de vos doigts, de votre force de pincer sur la paume de main, et enfin la flexion du poignet. Les exercices que nous proposons plus bas jouent sur ces trois aspects.
  • 4 Il faut être agile pour ramper, grimper, tenir en équilibre (épreuve de marcher sur slackline par exemple).
  • 5 : il faut faire un travail de prévention des blessures sur les chevilles. C’est une épreuve outdoor, où on a vite fait de se faire une entorse. Quelques exercices de proprioception devraient efficacement préparer vos articulations à cette épreuve.

Dans cet article, nous allons détailler un programme que vous pourrez suivre pour augmenter votre force de préhension. Dans un autre article, nous détaillerons le programme que vous pourriez suivre en course à pieds pour progresser.

Les exercices proposés sont par ordre croissant de difficulté. Les débutants devraient réaliser les premiers exercices, les confirmés tireront avantage à faire les plus difficiles. Les exercices sont complémentaires entre eux. Certains développent la force de flexion des doigts, d’autres la force de flexion de la paume de main, et enfin les derniers la force de flexion du poignet. Pour un programme efficace, il faudrait choisir un exercice de chaque catégorie.

Catégorie 1 : Tous les exercices où vous utiliserez un linge pour vos exercices de tirage. L’utilisation d’une serviette va énormément augmenter votre force, aussi bien des doigts que de la paume de main. Voici quelques exemples : 

Tirage avec kettlebell 
Buste penché en avant, bassin en position neutre, saisir le linge en prise marteau, pouces tournés vers l’avant. Tirer jusqu’à avoir les mains à hauteur des pectoraux, pincez les omoplates l’une contre l’autre, comme pour casser une noix entre les omoplates.
Tirage un bras avec kettlebell
Un appuis ferme à l’extrémité du banc, dos plat (ne vous faites pas déformer par le poids. Réalisez le mouvement comme si vous deviez maintenir une balle de tennis dans le bas du dos durant votre exercice. La balle ne doit tomber ni à droite, ni à gauche). Tirez votre coude vers le plafond.
TRX row avec un linge
Faites un rowing classique, mais en utilisant une serviette dans chaque main. Faites des séries de 8 à 15 repétitions. Terminez buste fier en pinçant les omoplates l’une contre l’autre.

2ème catégorie d’exercice, les exercices en suspension :

Suspensions statique
Tenir de plus en plus longtemps avec d’abord quatre doigts, puis trois, puis deux. L’autre main tient le linge à pleine main.
Tractions en utilisant un seul linge
Saisissez le linge en prise marteau, les paumes de mains se regardent. Hissez vous jusqu’à passer la tête d’un côté de la barre. Terminez buste fier, en tirant vos coudes vers le sol, pincez les omoplates l’une contre l’autre.
Tractions à deux linges
L’exercice le plus difficile. Hissez vous jusqu’à avoir les mains à hauteur de votre visage.

Catégorie 3

les soulevé de terre
Faites cette variante avec les mains beaucoup plus larges que vos épaules (snatch grip pour les connaisseurs).

Catégorie 4

Les exercices de pincer 
Pincer le plus longtemps possible des disques de musculation. Faites 3 à 5 séries à l’échec musculaire en chronométrant vos séries. Rajoutez une à plusieurs secondes toutes les séances.
Pincer le plus longtemps possible des disques de musculation. Faites 3 à 5 séries à l’échec musculaire en chronométrant vos séries. Rajoutez une à plusieurs secondes toutes les séances.
Disques biceps curls
Pincer deux disques et faire des curls biceps. 8 à 10 répétitions, 3 à 5 séries.
Pincer deux disques et faire des curls biceps. 8 à 10 répétitions, 3 à 5 séries.
KB bottum-up
Faire un mouvement de développé en tenant la kettlebell à l’envers.

Voilà, vous avez maintenant quelques exercices à faire pour vous préparer au mieux pour les spartan race et autres. La salle peut vous aider dans votre préparation, sous forme individuel par du personal training, ou en coaching de groupe. Si vous avez des questions, nous sommes joignable au 021 653 22 35. A bientôt les spartiates.

 

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